En automne, les journées plus courtes et le temps pluvieux, plus froid, est moins propice aux exercices extérieurs. Il est plus tentant de rester au chaud chez soi, que de sortir pour aller pratiquer une activité en club ou à la salle de sport. Toutefois, maintenir une routine d’exercice est primordial pour rester en forme, stimuler l’énergie et renforcer le système immunitaire. Découvrez nos exercices préférés pour continuer à bouger à l’intérieur, qu’il pleuve ou qu’il vente.
Exercices de Cardio à la Maison
Entraînement cardio sans équipement :
- Commencez par des sauts à la corde virtuelle. Imaginez que vous tenez les poignées de chaque côté de votre corps, sautez et faites passer la corde sous vos pieds en tournant les poignées. Continuez pendant 1 à 2 minutes.
- Enchaînez avec des jumping jacks. Debout, les pieds joints, sautez en écartant les bras au-dessus de votre tête et les jambes sur les côtés. Faites 3 séries de 5 à 20 répétitions selon votre niveau.
- Terminez par des montées/descentes d’escalier à un rythme normal ou soutenu pendant 5 minutes.
Exercices de saut pour brûler des calories :
- Commencez par des sauts en étoile. Sautez en écartant les bras et les jambes de manière à former une étoile. Débutez avec des sauts en étoile pendant 1 minute, puis reposez-vous pendant 30 secondes ou faites 3 séries de 15 répétitions.
- Enchaînez avec des fentes sautées ou non selon votre niveau. Faites un pas en avant avec le pied droit, fléchissez les genoux pour former un angle de 90 degrés, puis sautez en changeant de jambe. Faites 3 séries de 12 répétitions.
- Terminez avec des sauts à cloche. Sautez en écartant les jambes sur les côtés et en touchant le sol avec la main opposée. Faites 2 séries de 10 répétitions ou 3 séries de 15.
- Danses d’intérieur pour le plaisir et la forme : Apprenez comment la danse peut être une excellente option d’exercice. Des styles comme la zumba ou la danse aérobique peuvent vous faire transpirer tout en vous amusant. Mettez de la musique et dansez à votre propre rythme pendant 15 à 20 minutes. Alternez entre des mouvements de danse énergétiques et des mouvements plus simples pour récupérer. L’essentiel est de bouger et de s’amuser.
Renforcement Musculaire en Intérieur
Entraînement au poids du corps :
- Commencez avec des pompes sur les genoux, en effectuant 2 séries de 8 à 10 répétitions.
- Enchaînez avec des squats, en faisant 2 séries de 12 à 15 répétitions.
- Terminez par des planches sur les genoux, en maintenant chaque planche pendant 20 secondes.
Utilisation d’élastiques de résistance (adaptés à votre niveau) :
- Utilisez un élastique de résistance de faible à moyenne résistance pour des exercices tels que les curls de biceps (2 séries de 12 répétitions), les extensions de triceps (2 séries de 10 répétitions) et les élévations latérales pour les épaules (2 séries de 12 répétitions).
Yoga pour la force et la souplesse :
- Suivez une séance de yoga en ligne adaptée à votre niveau. Les postures de base, telles que le chien tête en bas, la planche et le guerrier, conviennent à tous les niveaux.
Exercices de Mobilité et d'Étirements
Exercices de mobilité pour garder les articulations en bonne santé :
- Effectuez des rotations des épaules, des cercles avec les chevilles, des rotations du cou et des rotations des poignets pendant 1 à 2 minutes pour chaque exercice. Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés.
Étirements pour la souplesse et la relaxation :
- Réalisez des étirements statiques pour chaque groupe musculaire. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes, en veillant à ne pas forcer. Les étirements des jambes, du dos, des bras et du cou sont essentiels.
Pratique de la méditation pour un esprit sain :
- Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Méditez pendant 5 à 10 minutes pour commencer. Essayez de relâcher les tensions et de vous détendre mentalement.
En combinant ces exercices cardio, de renforcement musculaire, de mobilité et de méditation, vous pouvez maintenir votre condition physique, stimuler votre énergie et vous sentir bien dans votre corps, même les jours pluvieux. En intégrant ces exercices dans votre routine quotidienne, vous pourrez continuer à progresser vers vos objectifs de bien-être, quel que soit le temps qu’il fait dehors.
