Le gras, on lui fait la chasse, il est même devenu un gros mot, mais savez-vous que notre corps en a un besoin vital ? Dans les années 1930, deux scientifiques constatent qu’en l’absence d’acides gras dits « essentiels », certains animaux rencontrent des troubles importants :
- Arrêt de la croissance
- Lésions internes et externes.
Des conséquences significatives sur leur santé pouvant même conduire jusqu’à une mort prématurée. Découvrez quel est le rôle des lipides et quelles sont les graisses dont il ne faut absolument pas se passer.
"Les graisses", qu'est-ce que c'est ?
Les graisses se désignent aussi sous un autre nom : les lipides. On distingue les lipides simples composés d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène des lipides complexes auxquels sont liés des molécules d’acides aminés et de sucre. On rencontre également le terme « acides gras » qui sont les principaux composants des lipides.
Comme les glucides, ils sont un carburant pour l’organisme. Ils sont utilisés au sein des cellules au niveau du cœur, du cerveau, des reins, des muscles et du foie. Lors d’un apport excessif de graisses (ex : un repas copieux), c’est le foie qui a la charge de les dégrader.
Les acides gras qui composent les lipides jouent un rôle cardinal dans la structure des membranes cellulaires, elles garantissent notamment leur souplesse.
Les acides gras se répartissent en quatre catégories :
- les saturés ou AGS -acides gras saturés- (contenus dans les produits animaux comme la viande ou le fromage, certaines plantes tropicales comme la noix de coco et les huiles hydrogénées)
- les mono-insaturés de la série Oméga 9 (contenus dans les graines, noix et dans la plupart des huiles végétales)
- les polyinsaturés ou AGPI -acides gras polyinsaturés- de la série Oméga 6, acide linoléique (contenus entre autre dans l’huile d’olive)
- les polyinsaturés de la série Oméga 3, acide linolénique (contenus dans les poissons gras, l’huile de lin, etc.)
Notre cerveau est composé principalement de lipides (dont plus de 70% sont des oméga 3). On les retrouve dans les cellules nerveuses et au sein du tissu encéphalique. Ils participent à l’influx nerveux et à la fabrication des hormones (hormones sexuelles, cortisone).
Dans notre alimentation, ce sont les triglycérides que nous absorbons en très grande majorité (95 à 98%). Ce sont de très grandes molécules composées d’acides gras et de glycérol.
La consistance d’un triglycéride à température donnée dépend de la longueur de ses acides gras et de leur degré de saturation. Les graisses saturées sont formées de chaînes linéaires d’acides gras dont les molécules de graisse, à température ambiante, se tassent et deviennent solides (comme le beurre).
À l’inverse, les acides gras contenant une ou plusieurs liaisons sont dits insaturés (mono et polyinsaturés), les chaînes d’acides gras s’enroulent sur elle-même les empêchant de se tasser, elles ont la propriété d’être fluide (on retrouve habituellement ces lipides dans les plantes : huile d’olive, d’arachide, de soja, etc.).
Quel est le rôle des graisses dans l'organisme ?
Outre leur utilité dans la cuisine, leur intérêt gustatif et satiétogène, les lipides sont indispensables à de nombreux égards :
- Ils aident à l’absorption des vitamines A, D, E et K.
- Les triglycérides constituent la principale source d’énergie des cellules du foie et des muscles squelettiques.
- Ils sont un composant essentiel des membranes cellulaires et du tissu nerveux.
- Sous forme de tissu adipeux, ils protègent les organes, forment une couche isolante sous la peau et constituent une réserve d’énergie concentrée.
- Ils jouent un rôle dans la régulation de l’inflammation, de la pression artérielle et dans la contraction des muscles lisses (présents dans la voie digestive, génitale, urinaire, respiratoire, oculaire et vasculaire).
Quel est l'intérêt des acides gras essentiels ?
Le foie peut transformer facilement un acide gras en un autre, cependant il est incapable de synthétiser l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide linolénique (oméga 3), c’est pourquoi ces acides gras sont considérés comme essentiels. L’apport alimentaire est donc indispensable.
La carence en oméga 6 est très rare car on les trouve en abondance dans les noix et dans de nombreuses huiles de consommation courante telles que l’huile d’olive et de tournesol.
En revanche, la carence en oméga 3 est beaucoup plus fréquente dans la population occidentale. Les habitudes alimentaires sont en grande partie responsables de ce déficit.
Les oméga 3 vont permettre de synthétiser l’EPA et le DHA.
- L’EPA (acide eicosapentaénoïque) va jouer un rôle anti-inflammatoire en modulant l’activité des oméga 6. Il va protéger le système cardio-vasculaire et avoir un effet anti-allergique.
- Le DHA (acide docosahexaénoïque) va notamment participer au développement du cerveau, maintenir l’intégrité des fonctions cérébrales et de la rétine.
Une méta-analyse de 2018 portant sur près de 20 000 femmes à mit en lumière le rôle des oméga 3 dans la réduction du risque de naissances prématurées.
« Plus récemment, une méta-analyse comprenant 70 ECR et près de 20 000 femmes a étudié les AGPI à longue chaîne oméga-3 et leur rôle dans la réduction du risque de naissances prématurées (Middleton et al. 2018). L’examen s’est concentré sur l’EPA et le DHA provenant de poissons gras dans l’alimentation ou la supplémentation. Les résultats de cette revue ont révélé que l’augmentation des apports en AGPI oméga-3 à longue chaîne, en particulier l’EPA et le DHA, réduisait le risque d’avoir un bébé prématuré (défini comme avant 37 semaines) de 11 % et réduisait le risque d’avoir un bébé prématuré (avant 34 semaines) de 42 %. Les apports d’EPA et de DHA ont également réduit de 10 % le risque d’avoir un bébé de faible poids à la naissance (moins de 2 500 g). »**
Comment équilibrer son rapport oméga 6 et oméga 3 ?
Un équilibre entre apports en Oméga 6 et en Oméga 3 est très important.
Les oméga 6 en excès par rapport aux oméga 3, favorisent l’asthme et l’arthrite* (effet pro -inflammatoire). Ainsi, une alimentation trop pauvre en oméga 3 peut entraîner un déséquilibre notable dans les fonctions essentielles de l’organisme. La plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga 3. Nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga 3. Santé Canada recommande un ratio se rapprochant de 5:1 (oméga 6 : oméga 3).
- Rééquilibrer son alimentation (consommer davantage de poissons gras sauvages, de préférence des petits poissons et consommer des huiles de qualité riche en oméga 3).
- Pratiquer une activité physique régulière.
- Gérer son stress.
- Opter pour la micronutrition (vitamine B3 B6 B9, C, zinc, sélénium, magnésium).
- Faire une cure d’antioxydants.
- Se supplémenter en oméga 3 EPA et DHA.
Comment bien choisir un complément alimentaire en Oméga 3 ?
Les oméga 3 sont fragiles et sensibles à l’oxydation, aussi, si vous faites le choix judicieux de vous supplémenter, mieux vaut choisir un complément en Oméga 3 de qualité qui vous apporte un réel bienfait et qui soit sans danger. L’indice TotOx (acronyme de TOtal OXydation) est un bon indicateur de la qualité d’un complément alimentaire en oméga 3. Choisissez toujours un produit qui vous garantie un faible indice TotOx. Plus l’indice TotOx est élevé (supérieur ou proche de 26), plus les oméga 3 risqueront l’oxydation et pourront même devenir toxiques. Une étude de 2015 a rapporté que de nombreux compléments alimentaires d’oméga 3 dépassent les normes de sécurité***.
Choisissez un complément alimentaire ayant le label Epax. Epax est une marque leader mondial des concentrés d’oméga 3 marins garantissant une pureté et une qualité inégalée :
- Poissons sauvages pêchés de manière écoresponsable sous le contrôle de l’organisme Friends of the sea.
- Purification visant à éliminer les impuretés (polluants, métaux lourds).
- Exigence de limite d’oxydations plus strictes que les normes réglementaires.
Choisissez vos oméga 3 sous forme triglycéride plutôt que sous une forme d’ester éthylique. La forme triglycérides vous assure une meilleure biodisponibilité (donc une meilleure assimilation par votre organisme) ainsi qu’une meilleure résistance à l’oxydation.
Si vous êtes carencé en oméga 3 ou si vous mangez moins de 2 fois par semaines du poisson riche en oméga 3, choisissez une formulation ultra-concentrée pour couvrir vos besoins.
Quels apports en oméga 3 ?
Comme le montre une étude récente**, la population a tendance à être carencée en EPA et DHA. Les hommes n’en consomment que 100 mg/jour, les femmes quant à elles, n’en consomment que 70 mg quotidiennement, alors que les recommandations journalières se situent entre 250 et 500 mg/jour.
« Apports : Les recommandations concernant les apports en DHA et en EPA, ou l’équivalent de formes alimentaires telles que les poissons gras, varient entre différents groupes d’experts et associations internationales, mais elles se situent généralement entre 250 et 500 mg/jour pour la santé générale (Flock et al. 2013). Les données de la plus récente enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) en 2015-2016 ont montré que les hommes et les femmes adultes ne consomment que 100 mg et 70 mg d’AGPI, d’EPA et de DHA polyinsaturés à longue chaîne oméga-3, par jour de nourriture en moyenne, respectivement (USDA, Service de recherche agricole 2019 ). »**
Selon l’EFSA (European Food Safety Authority)****, des apports de 250 mg/jour suffisent chez l’adulte et l’enfant en bonne santé pour maintenir une fonction cardiaque normale.
« (…) des apports de 250 mg par jour sont suffisants pour le maintien de fonction cardiaque normale. De plus, dans ses travaux sur les valeurs nutritionnelles de référence, le groupe a conclu que 250 mg par jour est un apport suffisant pour le maintien de la santé cardiovasculaire générale chez les adultes et les enfants en bonne santé. »****
Une dose plus élevée est recommandée pour le maintien de la pression artérielle et le taux de triglycérides.
« Le groupe scientifique NDA a conclu que des apports d’EPA et de DHA compris entre 2 g et 4 g par jour sont nécessaires pour atteindre les effets revendiqués tels que le maintien de la pression artérielle et des taux de triglycérides[1], »****
L’EFSA indique qu’une supplémentation en oméga 3 élevée, jusqu’à 5 grammes/jour ne représente aucun danger chez l’adulte.
« (…) des apports supplémentaires quotidien jusqu’à 5 g d’oméga 3 sont totalement sans danger chez l’adulte. (…) Plus précisément, les experts affirment que des apports supplémentaires d’EPA et de DHA allant jusqu’à 5 g par jour n’augmentent pas le risque d’effets indésirables signalés tels que des épisodes hémorragiques, une altération de la régulation du taux de glucose ou une altération de la fonction immunitaire. »****
En plus d’être sans danger, des études révèlent que des apports plus élevés en EPA et DHA sont bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.
“Des études montrent que des apports plus élevés d’EPA et de DHA sont associés à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, d’infarctus du myocarde, de crise cardiaque et de mortalité et morbidité cardiaques (Di Minno et al. 2002 ; McLennan 2014). Une grande partie des preuves fondamentales de cette association a été tirée par des observations épidémiologiques du Groenland et du Japon indiquant que les populations consommant de grandes quantités de fruits de mer, et donc d’EPA et de DHA, avaient des risques plus faibles de maladies cardio-vasculaire (Dyerberg et al. 1975 ; Yusuf et al. 2001) (…) Lors de cet atelier de 2019, une méta-analyse récente comprenant 13 essais contrôlés randomisés (ECR) portant sur près de 130 000 participants a montré qu’une supplémentation en oméga-3 marins diminuait le risque d’infarctus du myocarde, de décès coronarien, de coronaropathie totale, de décès cardiovasculaire, et maladies cardiovasculaires totales ( Hu et al. 2019 ).»**
Une supplémentation en oméga 3, même à dose élevée (5g/j), ne représente donc pas de risque d’effet indésirable. Les oméga 3 peuvent être donnés aux adultes comme aux enfants.
Choisir un complément alimentaire en oméga 3 à indice TotOx bas et certifié Epax est un moyen sûr et efficace d’apporter à son corps ce dont il a besoin. Vous pouvez en trouver au Laboratoire Inolab, sous forme liquide (ce qui veut dire moins d’additifs), dans une bouteille en verre fumé, ce qui protège l’huile de l’oxydation et préserve ainsi toutes ses qualités. >>Je le trouve ici<<.
Sources :
*E. N. Marieb et K. Hoehn, Anatomie et physiologie humaines, 9ème édition [2015], Editions Pearson.
**M. Racey et al. 13 Februray 2021, Dietary Reference Intakes based on chronic disease endpoints: outcomes from a case study workshop for omega 3’s EPA and DHA, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0994
***Stefan A. Jackowski et al., 2015 Nov 4,Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4678768/
****EFSA, 27 July 2012, EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids, https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
